Sind Sie dabei, Muskeln zu verlieren? Hier ist, wie Sie sie wiedergewinnen können

(SeaPRwire) –   Muskelkraft ist entscheidend für eine gute Gesundheit, besonders mit zunehmendem Alter. Aber Muskeln bauen sich auf natürliche Weise mit dem Alter ab, und da die Menschen in den USA länger leben, sind Ärzte zunehmend auf Probleme im Zusammenhang mit dem allmählichen Verlust der Muskelfunktion aufmerksam, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Dieser Zustand tendiert dazu, sich nach dem 60. Lebensjahr zu beschleunigen, was zu einem höheren Risiko für Stürze und Knochenbrüche führt.

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum die Muskelgesundheit im Fokus steht. GLP-1-Schlankheitsmittel werden immer beliebter, und einige ihrer weniger erwünschten Nebenwirkungen sind drastische Verringerungen der Muskelmasse – weil Menschen, die sie einnehmen, weniger essen und weniger Protein zu sich nehmen, das für den Erhalt der Muskelkraft unerlässlich ist.

Hier ist, was Ärzte sagen, was Sie über Muskelgesundheit wissen müssen und wie Sie sie erhalten können.

Was mit den Muskeln im Alter passiert

Skelettmuskelfasern sind Zellen, aber anders als viele Zellen im Körper teilen sie sich nicht. Sie vergrößern sich, indem sie sich zusammenschließen.

Wenn Sie Ihre Muskeln nicht benutzen, führt dies dazu, dass sie atrophieren oder schrumpfen, da die Muskelfasern kleiner werden. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Erwachsene jedes Jahr etwa 0,8 % ihrer Muskelmasse, hauptsächlich aufgrund von Bewegungsmangel und Veränderungen im Stoffwechsel, die dazu führen, dass weniger Protein die Muskeln erreicht.

Wie Sie erkennen, ob Sie Muskeln verlieren

Ärzte können eine Reihe von Tests durchführen, um den Gesundheitszustand Ihrer Muskeln zu bestimmen, von Geh- und Griffkrafttests bis hin zu Bluttests, Scans oder Biopsien, wenn sie besorgt über schwerwiegendere Muskelzustände sind.

Aber es gibt auch Warnsignale, die Sie selbst erkennen und bei Ihrem Arzt ansprechen können. Das erste ist, Veränderungen in Ihrer Fähigkeit zu bemerken, alltägliche Aktivitäten auszuführen, wie Taschen zu tragen, Gläser zu öffnen oder Treppen zu steigen. Wenn Sie Veränderungen in der Anzahl der Liegestütze feststellen, die Sie schaffen – falls diese zu Ihrer Grundfitness gehören – oder ob es schwieriger geworden ist, von einem niedrigen Stuhl aufzustehen, können ebenfalls Hinweise auf eine sich verändernde Muskelkraft geben. Wenn Sie zum Beispiel länger als 15 Sekunden brauchen, um sich fünfmal von einem Stuhl zu erheben und sich wieder hinzusetzen, könnte Ihre Muskelkraft nachgelassen haben, sagt Dr. Guillem Gonzalez-Lomas, außerordentlicher Professor für orthopädische Chirurgie am NYU Langone Medical Center.

Solche Veränderungen bedeuten möglicherweise noch nicht, dass Sie bereits einen ernsthaften Muskelverlust haben, aber sie sind frühe Anzeichen dafür, dass Sie Ihre Muskelgesundheit ernst nehmen sollten. „Wir wissen, dass Muskelkraft entscheidend ist, um Vitalität zu erhalten“, sagt Gonzalez-Lomas.

Kann man Muskelkraft zurückgewinnen?

Die gute Nachricht ist, dass man Muskelkraft in jedem Alter aufbauen kann, sagt Dr. Nathan LeBrasseur, Direktor des Center on Aging an der Mayo Clinic. „Es ist nie zu spät“, sagt er. „Selbst in den 80ern und 90ern ist Krafttraining effektiv, um die Muskelgesundheit und -funktion zu verbessern.“

Die besten Wege, um Muskelkraft aufzubauen

Ärzte konzentrieren sich auf drei Hauptansätze, um Muskeln stärker zu machen, sagt Gonzalez-Lomas: Ernährung, Krafttraining und Medikamente. Die meisten Menschen können die ersten beiden selbst umsetzen, obwohl es Engagement und Hingabe erfordert, die Veränderungen beizubehalten. Eine gesunde Ernährung, die frisches Obst und Gemüse sowie Protein enthält, kann Muskeln stark halten; Obst und Gemüse können die Durchblutung der Muskeln verbessern, sodass Nährstoffe wie Protein sie erreichen, während sie Antioxidantien liefern, die die Erholungszeit nach dem Krafttraining verkürzen. Gonzalez-Lomas sagt, dass einige Ärzte Vitamin-D-Präparate, besonders für ältere Menschen, sowie Aminosäurepräparate und Omega-3-Fettsäuren empfehlen können.

Krafttraining ist ein wirksamer Muskelstärker. Es beinhaltet die wiederholte Belastung der Muskeln des Körpers, erfordert aber nicht unbedingt eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Ausrüstung. Es kann hilfreich sein, sich auf einfache Übungen für verschiedene Körperteile zu konzentrieren, sagt LeBrasseur, wie z.B. Kniebeugen oder Ausfallschritte für den Unterkörper und „Bridge“-Übungen, bei denen man auf dem Rücken liegt und die Hüften anhebt, um die Rumpfmuskulatur aufzubauen. Plank-Positionen sind eine weitere gute Möglichkeit, die Rumpfkraft zu steigern. Wenn Sie den Plank nicht mit vollständig ausgestreckten Beinen halten können, dann beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden, schlägt er vor.

Eine weitere gute Ganzkörperübung besteht darin, auf dem Bauch zu liegen und Arme und Beine wie Superman anzuheben. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Arme und Beine höher vom Boden heben können, aber Übung wird Ihr Fundament stärken und Ihre Rumpfmuskulatur kräftig halten. „Es ist nicht einfach, aber es ist großartig“, sagt LeBrasseur.

Für den Oberkörper können Liegestütze, modifizierte Liegestütze oder Dips mit einem Stuhl die Arme in Form halten. LeBrasseur empfiehlt, an den meisten Tagen der Woche 15 bis 30 Minuten für Krafttraining aufzuwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen; der Schlüssel, um dabei zu bleiben, ist, die Übungen zu variieren, damit man nicht gelangweilt wird und aufhört. „Ich betone den Menschen, dass wenn Sie 16 Stunden wach sind, die Widmung von 30 Minuten für Ihre Gesundheit und Fitness 3 % Ihrer Wachstunden ausmacht“, sagt er. „Das ist alles, worum wir bitten: 3 % Ihres Tages.“