Es könnte verlockend sein, eine gepanzerte Weste zu Familienfeiern zu tragen – um sich vor den spöttischen Sticheleien der Mutter, den Retourkutschen der Schwester und den stacheligen Beobachtungen des zweiten Cousins zu schützen.
Aber es gibt einen anderen Weg, sich selbst zu schützen, sagt die lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin Angela Sitka: Grenzen setzen. Das sind “wie ein Versprechen, das man sich selbst gibt, um die eigenen Bedürfnisse in Beziehungen zu erfüllen”, sagt sie. “Es ist ein Standard, den man setzt, um zu beschreiben, wie man behandelt werden möchte – und man kann dieses Versprechen einhalten, indem man Maßnahmen ergreift, wenn es eine Verletzung gibt und das Wohlbefinden gefährdet ist.” Fast jeder kann von dem Setzen von Grenzen profitieren – insbesondere diejenigen, die jahrelang in einer toxischen Familiendynamik verstrickt waren.
“Grenzen” ist in letzter Zeit zu einem Buzzword geworden, und in einigen Fällen, sagen Experten, verstehen und missbrauchen einige Menschen es. Sie erinnern sich möglicherweise an hochkarätige Fälle, in denen Personen angeblich “Therapiesprache”, einschließlich Grenzen, als Mittel zur Schaffung einer Machtdynamik in ihren Beziehungen missbraucht haben sollen. Wenn das passiert, wird der Begriff typischerweise falsch angewendet und als Mittel behandelt, um das Verhalten einer anderen Person zu kontrollieren oder unfaire Forderungen zu stellen.
Gesunde Grenzen hingegen sind sowohl für die Person, die sie setzt, als auch für diejenigen, die sie empfangen, von Vorteil. Sie können das Selbstwertgefühl steigern und dabei helfen, dass sich Menschen sicher fühlen, Konflikte verringern und Familienmitglieder sogar näher zusammenbringen. “Es hilft wirklich dabei, die Art von Beziehungen zu entwickeln, in denen man die Anwesenheit der Menschen mehr genießen und im Moment bei ihnen sein kann”, sagt Sitka, die in Santa Rosa, Kalifornien ansässig ist. “Viele von uns haben diese Ereignisse, bei denen wir die Familie sehen – und entweder wollen wir sie nicht sehen oder können sie nicht abschneiden – also können wir es zumindest ein bisschen mehr genießen, wenn wir das Gefühl haben, die Situation unter Kontrolle zu haben.” Grenzen müssen nicht fair oder nachsichtig sein, sagt sie; sie sollen die eigenen Bedürfnisse anerkennen, und in einigen Fällen – insbesondere wenn jemand emotional missbräuchlich, spöttisch oder ausweichend ist – muss die Grenze fest sein. Aber in vielen Fällen gibt es Spielraum für ein wenig Verhandlung und Nachsicht, wenn jemand seine Seite des Deals nicht erfüllt.
Sitkas Kunden setzen häufig Grenzen bei Dingen wie der Zeit, die mit Verwandten verbracht wird, unerbetenen Ratschlägen und Kritik sowie Finanzen. Nehmen wir an, Ihre Mutter ist ständig wütend darüber, dass Sie nicht genug Zeit mit der erweiterten Familie an den Feiertagen verbringen. Sie könnten eine Grenze setzen und ihr mitteilen: “Wir besuchen die Familienfeier für eine Stunde, aber wir bleiben nicht bei Onkel Bill über Nacht, bis er nüchtern ist”, sagt sie. “Es geht wirklich darum, für sich selbst einzutreten, wobei man die eigenen Gefühle und Handlungen verantwortet, aber man kommuniziert auch klar, was man von der anderen Person möchte.”
Hier erklären vier Familientherapeuten, wie man Grenzen gegenüber Verwandten setzt.
Zeit zum Nachdenken nehmen
Es gibt wichtige Schritte, die Sie unternehmen können, bevor Sie Ihre Familie überhaupt ansprechen, sagt Elizabeth Campbell, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin mit Sitz in Spokane, Washington. Der erste Schritt ist, das eigene Bewusstsein zu schärfen. “Verbringen Sie Zeit damit, in einem Tagebuch zu schreiben und mit anderen Menschen darüber zu sprechen, was Ihre Bedürfnisse, Grenzen und Werte sind”, sagt sie. Es kann auch hilfreich sein, über die eigene körperliche Reaktion auf verschiedene Szenarien nachzudenken – wenn zum Beispiel das Herz schneller schlägt oder man in Schweiß ausbricht, wenn man bei den Eltern ist, ist das ein starker Hinweis darauf, dass Grenzen hilfreich sein könnten.
Kommuniziere deine Grenzen ruhig und deutlich
Sobald Sie herausgefunden haben, wo Ihre Grenzen liegen, müssen Sie sie artikulieren. Laurie Carmichael, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin in San Marino, Kalifornien, empfiehlt folgendes grundlegendes Gesprächsschema: “Wenn du X noch einmal sagst oder tust, werde ich Y tun müssen.” Zum Beispiel könnte man zu einem Elternteil sagen: “Wenn du wieder etwas über meine Kleidung sagst, werde ich mich vom Abendbrottisch entfernen müssen.” Oder: “Ich fühle mich respektlos behandelt, wenn du meinen Partner mit diesem Spitznamen ansprichst, den du ihm gegeben hast. Wenn du weiterhin so tust, werden wir die Familienessen nicht mehr besuchen können.”
“Es ist sehr klar benannt, was es ist, und es wird gesagt, was passieren wird”, sagt sie. “Das ist anders als eine Bitte, weil man nicht sagt: ‘Hör auf, über mein Gewicht zu reden.’ “Stattdessen macht man nur deutlich, was man tolerieren wird und was nicht. Im Gegensatz dazu, wenn man jemanden bittet, etwas zu tun – dessen Ausgang ist außerhalb der eigenen Kontrolle -, sind Grenzen durchsetzbar.
Vor allem rät Carmichael, kurz und direkt zu sein – dies ist nicht der Moment für Vagheiten. “Es besteht keine Notwendigkeit für Floskeln oder Entschuldigungen”, sagt sie. “Kommen Sie einfach schnell zum Punkt, auf eine klare und freundliche Weise.”
Wenn jemand Ihre Grenze verletzt, geben Sie ihnen die Chance zur Korrektur
Es gibt kein Handbuch dafür, genau was zu tun ist, wenn jemand Ihre Grenzen verletzt – es ist schwierig, sind sich die Therapeuten einig. Aber während es Situationen gibt, in denen man nicht kompromissbereit sein und sich wirklich zurückziehen sollte, um das eigene Wohlbefinden zu schützen, gibt es auch andere, in denen mehr Kommunikation notwendig und hilfreich sein kann. Sie könnten mit einer Erinnerung beginnen, die die Grenze klar wiederholt und eine Konsequenz vorsieht, die zur jeweiligen Situation passt. Campbell schlägt beispielsweise diese Formulierung vor: “Ich bin nicht damit einverstanden, auf diese Weise angesprochen zu werden, und wenn Sie weiterhin schreien, werde ich gehen müssen.” (Oder auflegen oder sich in einen anderen Raum begeben, je nachdem, wo Sie das Gespräch führen.) Dann folgen Sie durch.
Sie könnten auch ein “Wertegespräch” anstoßen, merkt sie an. Nehmen wir an, Sie sind frustriert, weil Ihre Mutter Sie ständig zum Essen drängt – was Sie als Grenze gesetzt haben. Wenn sie trotz wiederholter Absagen darauf besteht, versuchen Sie, einen wertbasierten Grund für die Ablehnung anzuführen: “Ich liebe dieses Essen, und die kleine Menge, die ich hatte, hat mir gut getan. Momentan konzentriere ich mich auf meine Gesundheit, und das, was mir wirklich gut tut, ist nur ein kleines bisschen zu haben.” So erklären Sie, was Ihre Werte sind, anstatt einfach zu sagen: “Ich will es nicht.” Dann fragen Sie Ihre Mutter nach ihren Werten: “Ich höre, wie du mich immer wieder aufforderst, dies zu essen. Was würde es für dich bedeuten, wenn ich es äße?” Vielleicht sagt sie, sie möchte, dass Sie sich entspannen und Ihre Zeit zu Hause genießen – dann können Sie ihr genau sagen, was Ihnen dabei hilft.
Kümmern Sie sich um das eigene Wohlbefinden
Wenn Sie entscheiden, dass es für Ihre Familienmitglieder nicht in Ordnung ist, Sie zu kritisieren oder zu beleidigen, stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst mit dem gleichen Respekt behandeln. Sie könnten sogar Grenzen setzen, die nur für Sie selbst gelten, sagt Bryana Kappadakunnel, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin mit Sitz in Santa Monica, Kalifornien. Zum Beispiel: “Ich werde mich nicht damit aufhalten, wie meine Eltern auf mich reagieren – wie sie reagieren, sagt alles über sie und nichts über mich als Person aus.”
Gerade in der Weihnachtszeit sieht Kappadakunnel viele Mütter, die geben, geben und geben – und sich dann darüber ärgern, wenn sie nicht viel zurückbekommen. “Manchmal ist eine wichtige Grenze für sich selbst: ‘Ich werde genauso viel nehmen wie geben'”, sagt sie.
Achten Sie auf die Grenzen Ihrer Familienmitglieder
Möglicherweise sind Sie selbst auf der Empfängerseite einer neuen Grenze. Falls dem so ist, nehmen Sie es gelassen hin – vorausgesetzt, es handelt sich um eine gesunde Grenze und nicht beispielsweise um eine Aussage wie: “Ich werde dich verlassen, wenn du nicht genau das tust, was ich verlange” – und achten Sie sie. “Es bedeutet nicht, dass Sie ein schlechter Mensch sind”, sagt Carmichael. “Jemand setzt hier sein Herz ein und sagt: ‘Ich schätze dich so sehr, dass ich dies mit dir teilen möchte.'”
Grenzen seien grundsätzlich schwierig, sowohl für die Person, die sie setzt, als auch für diejenigen auf der anderen Seite. Aber letztendlich “sind sie ein Akt der Verbundenheit”, der fragile Bande stärken kann.
Wissen Sie, dass es ein fortlaufender Prozess ist
Grenzen werden nicht magisch gesetzt, durchgesetzt und eingehalten. Vor allem wenn es um eine lange Geschichte komplexer Familiendynamiken geht, ist Sitka der Meinung, “muss sich das gesamte Familiensystem verschieben. Wir müssen darauf vorbereitet sein, dass es wahrscheinlich ein fortlaufender Prozess sein wird. Es können mehrere Gespräche und verschiedene Strategien erforderlich sein, und man muss eventuell Anpassungen vornehmen.”