(SeaPRwire) –   Kaltwasser-Exposition ist gerade angesagt. Von Influencern, die die psychischen Vorteile kalter Duschen anpreisen, bis hin zu Profisportlern, die auf Eisbäder zur Erholung schwören, ist es zu einem echten Wellness-Trend geworden. Befürworter behaupten, es könne die Konzentration schärfen, die Immunität verbessern und sogar Entzündungen reduzieren.

Doch Forscher sagen, die Beweise seien, obwohl faszinierend, gemischt. Kleine Studien deuten darauf hin, dass kurze Kaltwasser-Exposition – wie bei einer kalten Dusche – die Wachsamkeit und Stimmung verbessern kann, während andere Forschungen minimale oder kurzfristige Effekte finden. Klar ist, dass die Praxis eine Kaskade physiologischer Veränderungen auslöst, die belebend – und für einige therapeutisch – wirken können.

Die potenziellen Vorteile kalter Duschen

„Wenn kaltes Wasser auf Ihre Haut trifft, hat Ihr Körper eine Kälteschockreaktion“, sagt Dr. Jonathan Leary, Gründer und CEO von Remedy Place, einem Wellness-Social-Club, der geführte Kaltwasser-Tauchgänge anbietet. „Das bedeutet im Grunde schnelle Atmung, einen kurzen Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks sowie einen Schub von Stresshormonen, die Sie hellwach fühlen lassen.“

Diese Art der Kälteexposition wurde mit verbesserter Stimmung und geringerem Stress in Verbindung gebracht, doch die Forschung dazu ist noch im Entstehen, sagt Dr. Neha Pathak, Ärztin für Innere Medizin und Lebensstilmedizin. „Mehrere kleine Studien legen nahe, dass Kälteexposition die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin auslöst, was die Stimmung und Konzentration verbessert.“ Die Forschung in diesem Bereich sei jedoch „vielversprechend, nicht definitiv“.

Eine Studie, die 2025 veröffentlicht wurde, ergab, dass nach etwa 12 Stunden Immersion in kaltem Wasser die Stresslevel der Menschen sanken und ihre Schlafqualität sich verbesserte. Und eine weitere Studie mit mehr als 3.000 Teilnehmern in den Niederlanden fand heraus, dass die Anzahl der Krankheitstage um fast 30 % sank, wenn die Menschen ihre warmen Duschen mit 30 bis 90 Sekunden kaltem Wasser beendeten (obwohl sie nicht seltener krank wurden). Obwohl interessant, sind diese Beweisstücke kaum ein Beweis für die Kraft kalter Duschen.

„Wir brauchen immer noch hochwertige Studien zu Dosierung – Zeit, Häufigkeit, Temperatur – und Langzeitergebnissen“, sagt Pathak. „Es ist vernünftig zu sagen, dass Kälteexposition helfen *kann*, nicht, dass sie es *absolut tut*.“

Entzündung und das Immunsystem

Das Übergießen mit kaltem Wasser versetzt Ihr sympathisches Nervensystem in Gang. Dies setzt Adrenalin und Noradrenalin frei, Hormone, die vorübergehend Herzfrequenz, Wachsamkeit und Blutkreislauf erhöhen.

Forschung zeigt, dass diese Art der Stressreaktion auch bestimmte Immunzellen mobilisiert, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. In kurzen Schüben kann dies wie ein Weckruf für Ihr Immunsystem wirken.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die ein Training zur Kälteexposition – wie Kaltwasser-Immersionen – und Atemtechniken absolvierten, ihre Immunantwort willentlich beeinflussen konnten. Als ihnen ein Endotoxin (eine Substanz, die typischerweise Entzündungen auslöst) verabreicht wurde, produzierten diejenigen, die Kältetraining praktizierten, weniger eines Proteins, das Entzündungen steuert, und erlebten mildere Symptome im Vergleich zu einer Kontrollgruppe von Personen, die nicht in diesen Techniken geschult waren.

Ein kaltes Bad kann Sie beleben, sollte aber nicht Ihre einzige stressreduzierende Praxis sein. „Die Immunantwort wird als direkte Korrelation zur Stressreduktion empfunden“, sagt Dr. Sirisha Vadali, Kardiologin bei HonorHealth Women’s Heart Health in Arizona. „Es ist keine perfekte Lösung, sondern eher eine nette Ergänzung zu bereits gesunden Gewohnheiten.“

Wie kalte Duschen im Vergleich zu Eisbädern abschneiden

Eine kalte Dusche ist ein kontrollierter, kurzer Stimulationsschub, während ein Eisbad eine Ganzkörper-Immersion ist, die die Körperkerntemperatur schnell senkt.

Kalte Duschen sind milder und leichter zu kontrollieren. Sie sind im Allgemeinen für die meisten gesunden Erwachsenen sicher, einfach in den Tagesablauf zu integrieren und haben ein geringeres Risiko für Schock, Herzrhythmusstörungen und Hypothermie.

Eisbäder hingegen werden in sehr kaltem Wasser, normalerweise unter 10°C (50°F), durchgeführt. Sie lösen dieselben physiologischen Reaktionen aus, aber intensiver.

Dr. Parth Bhavsar, ein Familienmediziner am Wellstar North Fulton Hospital in Georgia und Thermoregulationsforscher, erklärt, dass beide Techniken auf der Kühlung der Haut beruhen, um Gefäßverengung und Hormonfreisetzung auszulösen.

„Eisbäder verursachen einen schnelleren Abfall der Körpertemperatur und eine höhere Adrenalin-Freisetzung“, sagt er. „Das bedeutet auch ein größeres Risiko für Herzrhythmusstörungen, Hypothermie und das sogenannte Nachfallen, bei dem Ihre Temperatur auch nach dem Verlassen des Wassers weiter sinkt.“

Wer es versuchen sollte (und wer nicht)

Kalte Duschen sind nicht für jeden geeignet. Sie können für Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen, hohem Blutdruck oder Atemwegsproblemen riskant sein, sagt Pathak. Sie rät, vor dem Versuch mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Herzerkrankungen, Kreislaufprobleme, Raynaud-Syndrom haben oder schwanger sind.

Menschen mit Gefäßerkrankungen – „insbesondere alle mit Kreislaufproblemen und unkontrolliertem Bluthochdruck“, sagt Vadali – sollten sie ebenfalls meiden, „da dies zu einem unangemessenen Shunting von Blut führen kann“.

Für die meisten gesunden Erwachsenen kann die Kaltwasser-Exposition jedoch sicher sein, wenn sie schrittweise durchgeführt wird. „Wiederholte Kälteexposition trainiert den Körper, zwischen ‚Kampf oder Flucht‘- und ‚Ruhe und Verdauung‘-Zuständen zu wechseln“, sagt Pathak. „Diese physiologische Flexibilität kann sich auch in größerer emotionaler oder psychologischer Widerstandsfähigkeit niederschlagen.“

Wie man anfängt, ohne sein System zu schocken

Konsistenz ist wichtiger als Intensität. Beginnen Sie bei etwa 20-21°C (68-70°F) und senken Sie die Temperatur im Laufe der Zeit schrittweise, schlagen Experten vor.

„Etwa 10–15°C (50–60°F) für etwa ein bis drei Minuten reichen völlig aus, um die kardiovaskulären Vorteile zu erzielen“, sagt Vadali. „Alles unter 10°C (50°F) für längere Zeiträume sollte vermieden werden.“

Pathak empfiehlt, mit einer Kaltwasserpraxis zu beginnen, indem Sie Ihre normale Dusche mit 30 Sekunden kühlem Wasser beenden und diese Zeit allmählich auf zwei bis fünf Minuten verlängern, wenn sich Ihr Körper anpasst.

„Es gibt keine perfekte Temperatur oder Dauer“, sagt sie. „Der Schlüssel ist, eine sichere, unangenehme, aber erträgliche Zone für sich zu finden.“