Die eine kleine Veränderung, die Ihren Schlaf neu aufstellen kann

(SeaPRwire) –   Es ist schon schwer genug aufzustehen. Jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen – sogar am Wochenende, wenn man sich noch eine Stunde (oder drei) lang in der Warmen bedecken könnte – kann beinahe unreasonabel erscheinen.

Dennoch ist ein regelmäßiges Schlafschema sieben Tage lang eine der wirksamsten Wege, um die Schlafqualität und damit die allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Hier ist, wie ein kleiner Änderungsschritt Ihren Schlaf neu aufstellen kann – insbesondere wenn die Sommerzeit naht.

Warum Ihr Körper Konsequenz sucht

Schlafwissenschaftler konzentrierten sich früher auf die Menge Schlaf, die Menschen bekamen, und auf die Anzahl der Wachzeiten über Nacht. Jetzt rückt jedoch die Aufmerksamkeit auf das, was Kliniker als „Schlafregelmäßigkeit“ bezeichnen, nämlich das Befolgen eines regelmäßigen Aufwachtzeitplans.

„Diese Konsequenz im Schlafschema ist eines der neuesten Aspekte des Schlafs, über die in der Schlafbranche begonnen wird zu forschen“, sagt Helen Burgess, Co-Direktor des Sleep and Circadian Research Laboratory der Universität Michigan. „Wir haben es zuvor nicht wirklich genug berücksichtigt, und es ist ziemlich wichtig.“

Mit unregelmäßigen Zeitplänen sind die Menschen eher dazu neigend, Depressionen anzugeben, den Schlaf zu schlechteren und das allgemeine Wohlbefinden zu verschlechtern – und können sogar Anzeichen einer Stoffwechselstörung wie einer reduzierten Insulinempfindlichkeit zeigen.

Der Grund, warum Konsequenz so wichtig ist, liegt in Ihrem Zirkadianrhythmus: der internen Uhr, die in einem 24-Stunden-Zyklus läuft. „Wenn wir am Morgen aufwachen und die Augen öffnen, bekommen wir Licht. Und dieses Morgenlicht ist ein sehr, sehr wichtiger Signal für unsere Zirkadianuhr“, sagt Burgess. Diese Uhr „regelt im Grunde die Zirkadianrhythmen, die jeder Aspekt unserer körperlichen und mentalen Gesundheit zugrunde liegen“. Mit anderen Worten: Ihr Gehirn nutzt das Morgenlicht, um die Zeitplanung für unzählige Prozesse zu setzen, von der Hormonfreisetzung bis zur Körpertemperatur bis hin zur Wachsamkeit.

Ihr Zirkadiansystem versucht ständig, was als nächstes kommt, zu antizipieren. Ein regelmäßiges Aufwachtzeit bedeutet, dass Sie Ihrem Körper jedes Morgen um die gleiche Zeit Licht geben, was diese interne Uhr stabil hält, erklärt Burgess. Wenn Sie sich am Wochenende länger schlafen lassen, verschieben Sie dieses Lichtsignal – und Ihre Uhr verschiebt sich ebenfalls. Deshalb kann der Montagmorgen wie Jetlag wirken. Ein konstantes Aufwachtzeit sieben Tage lang hilft zu gewährleisten, dass „alle Ihre zugrunde liegenden Zirkadianrhythmen schön und stabil sind“, sagt Burgess. „Alles geschieht zur rechten Zeit. Und das ist ein großer Pluspunkt für unsere Gesundheit.“

Ist die Aufwachtzeit wichtiger als der Bettzeit?

Ihre Bettzeit unterstützt Ihre Aufwachtzeit und hilft, sicherzustellen, dass Sie die empfohlene erreichen – sodass die beiden natürlich Hand in Hand gehen. Wenn Burgess jedoch eine Priorität vor der anderen setzen müsste, würde sie mit der Morgenzeit beginnen, weil eine feste Aufwachtzeit die Grundlage Ihrer internen Uhr ist.

„In Forschungsprojekten sagen wir den Menschen, dass ihre Aufwachtzeit festgelegt ist. Es gibt keine Verlängerungen“, sagt sie. Die Teilnehmer können sich früher ins Bett legen, wenn sie müde sind, aber „wir versuchen sicherzustellen, dass die Aufwachtzeit ziemlich konstant bleibt“.

Was tun, wenn Sie wirklich Schlaf nachholen müssen?

Wenn Sie nach einer anstrengenden Woche völlig erschöpft sind, kann es verlockend sein, sich mit einem längeren Schlaf zu „nachholen“. Aber Burgess sagt, dass dies nicht die beste Option ist. Stattdessen sollten Sie früher ins Bett gehen, als Sie es normalerweise tun. Frühere Einschlafzeiten bewahren Ihre feste Aufwachtzeit auf – und halten Ihre innere Uhr in Einklang mit ihrem natürlichen Rhythmus.

„Wenn heute einfach ein anstrengender Tag war und Sie sich völlig ausgeschöpft fühlen, dann sollten Sie unbedingt früher ins Bett gehen und sich so selbst helfen“, sagt sie. „Aber wir versuchen sicherzustellen, dass die Aufwachtzeit ziemlich konstant bleibt.“

Wie Sie Ihren Schlafschema neu aufstellen können

Ihren Körperuhr neu zu stellen, muss nicht drastisch sein – ein paar kleine Veränderungen können den Übergang erleichtern.

Schrittweise vorgehen

Die meisten Menschen schaffen es, ihre Aufwachtzeit um etwa eine halbe Stunde pro Tag zu verschieben, bis sie sich in ihr ideales Schema eingelebt haben. Es ist nicht nötig, es weiter zu beschleunigen. „Das Zirkadiansystem ist langsam im Wechsel“, sagt Burgess. „Sie werden sich nicht wohl fühlen, wenn Sie sagen: ‚Ich werde jetzt zwei Stunden früher aufstehen als normal.‘“

Keine sofortigen Ergebnisse erwarten

Die meisten Menschen brauchen etwa drei Tage, um sich in den Rhythmus eines neuen Schlafrituals zu finden. Nach einer Woche sollten die Vorteile wie erhöhte Wachsamkeit tagsüber und verbesserte Laune eintreten. „Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse“, sagt Burgess. „Geben Sie Ihrer Uhr – Ihrem Körper – ein wenig Zeit, sich anzupassen.“

Einen Wecker verwenden

Wenn Sie sich eine neue Aufwachtzeit ausgesucht haben, stellen Sie einen Wecker ein, um sie zu verstärken. Die meisten Menschen finden dies am Anfang hilfreich, aber wenn Ihre innere Uhr sich anpasst, werden Sie wahrscheinlich natürlicher aufwachen. „Wenn Sie wirklich daran gewöhnen, werden Sie normalerweise vor Ihrem Wecker aufwachen“, sagt Burgess. Sie freut sich auf die Tage, an denen sie die Augen öffnen und merken, dass sie noch fünf bis zehn Minuten haben, um die Stille zu genießen, bevor der Morgen beginnt.

Morgenlicht priorisieren

Stattdessen, in Ihrem dunklen Zimmer zu verweilen, sollten Sie sich bemühen, so viel Licht wie möglich zu bekommen, wenn Sie aufwachen. Obwohl Innenlicht vorteilhaft sein kann, ist „Außenlicht etwas heller, also das könnte effektiver sein“, sagt Burgess. Öffnen Sie sofort die Jalousien und überlegen Sie, Spiegel in Ihrem Zimmer anzubringen, um Licht zu reflektieren. (Im Falle, dass Sie sich fragen: Blaues Licht von Ihrem Handy ist ein schlechter Ersatz für natürliches Sonnenlicht, das eine viel bessere Aufgabe bei der Regulierung Ihres Zirkadiansystems macht.)

Die Lichtempfindlichkeit variiert bei den Menschen, fügt sie hinzu, und einige brauchen mehr als andere. Wenn Sie sich an Ihren neuen Schlafritual schwer tun, sollten Sie dies als ein Zeichen betrachten, dass zusätzliches Licht hilfreich sein könnte. Auch kann es das Signal an Ihre Zirkadianuhr stärken. Burgess verwendet in ihrer Forschung das Re-Timer Lichtgerät, und die Menschen verwenden es normalerweise 30 bis 60 Minuten am Morgen.

Und wenn Sie wirklich länger schlafen möchten…

Manchmal ist die Vorstellung, im Bett am Samstag zu bleiben, einfach zu verlockend, um nicht aufzugeben. In diesem Fall sollten Sie sich auf Moderation konzentrieren, nicht auf ein freies Vorgehen. „Wir wollen nicht die Polizei der Funken sein“, sagt Burgess. Wenn Sie Ihren Körper bereits trainiert haben, zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, wird es wahrscheinlich sein, dass Sie sich anyway nahe an Ihrer regulären Zeit aufwachen. Aber Sie könnten auch einen Wecker für eine halbe Stunde später als normal stellen. „So ist es ein Kompromiss“, sagt sie. „Sie bekommen immer noch etwas von der Freude am längeren Schlaf, aber Sie gehen nicht völlig aus dem Ruder.“