Braucht man im Winter mehr Vitamin D?

(SeaPRwire) –   Vitamin D wird oft als “Sonnenschein-Vitamin” bezeichnet, weil der Körper es nach der Exposition der Haut produziert. Dieses fettlösliche Vitamin ist auch in bestimmten Lebensmitteln wie fettreichen Fischen, Pilzen, Eigelben und angereicherten Milchprodukten enthalten, aber die Exposition gegenüber ultraviolettem B-Licht (UVB) trägt wesentlich zur Vitamin-D-Vorräte der Menschen bei.

Angesichts der Tatsache, dass es in vielen Teilen der Welt im Winter weniger Tageslichtstunden und weniger intensive Sonnenschein gibt, kann es schwierig sein, ausreichende Vitamin-D-Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Eine Studie aus Slowenien ergab, dass 63 % der Erwachsenen, die keine Vitamin-D-Supplemente einnahmen, im Winter unzureichende Vitamin-D-Spiegel hatten, im Vergleich zu nur 6 % im Sommer.

„Wenn Sie im Winter im Norden der Erde von Kopf bis Fuß warm angezogen sind und nur begrenzten Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, absorbiert Ihr Körper nicht so viel Vitamin D wie unter wärmeren Bedingungen“, sagt Kelsey Higgins, eine Ernährungsberaterin am Vanderbilt University Medical Center.

Ausreichende Mengen an Vitamin D sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Neben der Förderung der Calcium- und Phosphoraufnahme, die für den Aufbau und Erhalt der Knochendichte von entscheidender Bedeutung sind, „spielt Vitamin D eine Rolle bei der Immunfunktion, es verringert Entzündungen und hilft bei der Muskelkoordination“, sagt Carla Bouwmeester, eine klinische Professorin an der Abteilung für Pharmazie und Gesundheitssystemwissenschaften an der Northeastern University.

Bei Kindern ist Vitamin D unerlässlich zur Vorbeugung gegen Rachitis, eine Knochenweichungskrankheit. Und es wird vermutet, dass Vitamin D bei Erwachsenen Stimmungsregulierende Wirkungen hat.

Wie viel Vitamin D ist genug?

„Einige Menschen können einen Teil oder alle ihre Vitamin-D-Bedarfe durch Sonneneinstrahlung decken“, sagt Dr. Elizabeth Ko, eine klinische Professorin an der David Geffen School of Medicine der UCLA und medizinische Direktorin des UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. „Allerdings sind die Jahreszeit, die Tageszeit, die Länge des Tages, Bewölkung, Smog, der Melaningehalt der Haut und die Verwendung von Sonnenschutzmittel einige der Faktoren, die die Exposition gegenüber UV-Strahlung und die Vitamin-D-Synthese beeinflussen.“

Während die Empfehlungen für die ausreichende Vitamin-D-Aufnahme sich nicht mit den Jahreszeiten ändern, können die Vitamin-D-Spiegel im Körper jedoch variieren, sagt Ko.

Was die Nahrungsquellen betrifft, hängt die empfohlene Vitamin-D-Aufnahme von Ihrem Alter ab: 600 IE pro Tag für Kinder und Erwachsene bis 70 Jahre und 800 IE pro Tag für Erwachsene ab 71 Jahren.

Das Problem ist, dass „es nicht viele gute Nahrungsquellen für Vitamin D gibt“, sagt Joan Salge Blake, eine klinische Professorin für Ernährung an der Boston University und Moderatorin des Ernährungs- und Gesundheitspodcasts Spot On! Vitamin D ist in fettreichen Fischen (wie Forellen, Lachsen, Sardinen und Thunfischen), Rindleber, Eigelben, einigen Pilzen und angereicherten Lebensmitteln wie Kuhmilch, einigen pflanzlichen Milchalternativen und Frühstückscerealien enthalten – aber nur wenige andere Lebensmittel haben es.

Bestimmte Personen haben das ganze Jahr über ein erhöhtes Risiko, an Vitamin-D-Mangel zu leiden. Dazu gehören ältere Menschen (teilweise, weil die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, mit zunehmendem Alter abnimmt) und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und anderen Störungen, die die Fähigkeit des Körpers, Nahrungsfette aufzunehmen, beeinträchtigen. Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben, können ebenfalls Vitamin-D-Mangel entwickeln, sagt Bouwmeester.

Menschen mit dunklerer Haut haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko für niedrige Vitamin-D-Spiegel, weil das Melaninpigment in ihrer Haut ihre Fähigkeit, Vitamin D aus Sonneneinstrahlung zu produzieren, verringert, sagt Bouwmeester.

Und einige Medikamente – einschließlich Kortikosteroide (wie Prednison) und bestimmte Absetzmittel (wie Orlistat) – können die Vitamin-D-Aufnahme verringern.

Soll man Vitamin D-Supplemente einnehmen oder nicht?

„Im Winter haben wir normalerweise nicht genug Sonneneinstrahlung, um Vitamin D zu produzieren“, sagt Jacqueline Vernarelli, eine öffentliche Gesundheitsernährerin und Associate Professor an der Sacred Heart University. „Das bedeutet, dass wir im Winter sicherstellen müssen, dass wir mehr aus Lebensmitteln oder Supplements bekommen.“

Wenn Sie normalerweise nicht genügend vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie in Betracht ziehen, ein Vitamin-D-Supplement einzunehmen. Ihr bester Rat ist, „Ihre Vitamin-D-Spiegel von Ihrem Arzt überprüfen zu lassen“, rät Salge Blake. Ein einfacher Bluttest kann die Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper messen. Im Allgemeinen sind Blutspiegel von 20 ng/ml für die meisten Menschen ausreichend.

„Wenn es niedrig ist, können Sie über die Einnahme eines Supplements sprechen“, sagt Salge Blake. Wenn Sie sich für die Einnahme eines Supplements entscheiden, lassen Sie Ihre Vitamin-D-Spiegel nach ein paar Monaten erneut überprüfen, „um sicherzustellen, dass sie auf dem richtigen Niveau sind“, fügt sie hinzu.

In Supplementform kommt Vitamin D entweder als Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder als Vitamin D3 (Cholecalciferol) vor. Während beide Formen die Vitamin-D-Spiegel im Blut erhöhen können, erhöht Vitamin D3 die Vitamin-D-Spiegel im Blut „in einem größeren Ausmaß als Vitamin D2 und kann diese höheren Spiegel über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten“, sagt Ko.

Wenn Sie sich für die Einnahme von Supplements entscheiden, „da Vitamin D fettlöslich ist, wird es besser absorbiert, wenn es mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen wird“, sagt Vernarelli.

Denken Sie aber daran: „Wenn es um die Einnahme von Supplements geht, ist mehr als genug nicht unbedingt besser als genug“, sagt Higgins. Es gibt eine tolerierbare Obergrenze für die Vitamin-D-Aufnahme aus allen Quellen – Lebensmitteln, Getränken und Supplements – von 4.000 IE pro Tag.

Ihr bester Rat ist, Ihre Aufnahme zwischen der empfohlenen Tagesmenge und der Obergrenze zu halten, sagt Bouwmeester. „Die Risiken einer übermäßigen Vitamin-D-Aufnahme über einen langen Zeitraum umfassen eine erhöhte Kalziumkonzentration im Blut, was zu einer erhöhten Kalziumausscheidung im Urin führt und zu Nierensteinen führen kann“, sagt Bouwmeester. Zu viel Vitamin D im Blut kann auch zu Herzrhythmusstörungen führen, sagt Salge Blake.

Das Letzte, was Sie tun möchten, ist es, ein Set von Gesundheitsrisiken gegen ein anderes auszutauschen – deshalb ist es wichtig, den richtigen Bereich für Ihre Vitamin-D-Aufnahme das ganze Jahr über zu finden und darin zu bleiben.